Gli esercizi qui sotto sono indicazioni generali: non sostituiscono una valutazione medica o fisioterapica.
Esegui gli esercizi in un momento della giornata in cui ti senti meno rigido e usa abiti che non limitino i movimenti. Prima di cominciare, puoi fare qualche minuto di movimenti leggeri, come camminare lentamente in casa o flettere e distendere le caviglie da seduto.
Non serve aumentare subito il numero di ripetizioni: prova prima a rendere ogni movimento più fluido e controllato. Se un esercizio risulta scomodo, riduci l’ampiezza del movimento oppure saltalo e chiedi consiglio a un professionista.
Cose da sapere prima di iniziare
Alternare momenti di attività e pause può aiutare a evitare di restare a lungo nella stessa posizione. Quando ti alzi da una sedia, avvicina i piedi al corpo e usa un appoggio stabile se ne hai bisogno. Per salire le scale, procedi con calma e tieniti al corrimano.
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Questi accorgimenti non sostituiscono gli esercizi né una valutazione specialistica, ma possono rendere alcuni movimenti quotidiani più gestibili.
Parla con il medico o il fisioterapista se il dolore non passa, peggiora o interferisce con il sonno e le normali attività. Chiedi assistenza tempestiva se il ginocchio si gonfia molto, cede, si blocca o non riesci ad appoggiarci il peso.
Scegli una sedia robusta, senza ruote, e appoggiala a una parete. Muoviti lentamente, senza molleggiare e respirando con regolarità. Parti da poche ripetizioni e fermati se il dolore aumenta, compare gonfiore o senti instabilità. Se hai subito un intervento o una lesione, chiedi al medico o al fisioterapista quali movimenti sono adatti a te.
Siediti con la schiena appoggiata e i piedi a terra. Distendi lentamente una gamba davanti a te, fin dove riesci senza forzare. Mantieni per un istante e riappoggia il piede. Ripeti da 6 a 10 volte, poi cambia gamba.
Resta seduto con i piedi a terra. Fai scivolare lentamente un piede indietro, piegando il ginocchio solo quanto ti è comodo, poi riportalo in avanti. Ripeti da 6 a 10 volte per gamba, mantenendo il busto rilassato.
Portati verso il bordo della sedia, con i piedi ben appoggiati e leggermente distanziati. Inclina appena il busto in avanti e alzati usando i braccioli o un appoggio stabile, se necessario. Poi torna a sederti lentamente. Prova da 3 a 6 ripetizioni, scegliendo una sedia abbastanza alta.
Altri esercizi utili
Mettiti dietro la sedia e appoggia le mani allo schienale. Mantenendo il busto diritto e la punta del piede rivolta in avanti, porta una gamba di lato di pochi centimetri. Riportala lentamente al centro. Ripeti da 6 a 10 volte, poi cambia lato.
Meglio iniziare con pochi movimenti comodi che fare troppo in una volta. Se il dolore persiste, peggiora o limita le attività quotidiane, rivolgiti a un professionista sanitario: la causa del dolore e gli esercizi più adatti possono variare da persona a persona.